Saude&Nutrição





As bombas no cicclismo

By PatoCycles














A Verdade Sobre o Àcido Láctico

"Ao escrever este artigo, pretendo esclarecer algumas duvidas sobre este "fenómeno" que nos acontece nos momentos mais críticos... a outros vou criar ainda mais duvidas..."
Conceitos actuais da formação de Lactato.
Muito do que se escreveu no passado visualizava o sistema de energia lactato como um fenómeno puramente anaeróbio, onde o ácido láctico desempenhava um papel de um produto tóxico ou de um produto residual tóxico.
Não faz muito tempo o ácido láctico era considerado por muitos treinadores, médicos, atletas como o responsável por uma grande variedade de problemas atlético, como, por exemplo a fadiga muscular e caibras musculares. As investigações tem contribuído para mudar estas opiniões nos últimos 15 anos.
Inicialmente crias-se que a formação do lactato só se produzia em condições de falta de oxigénio. Este conceito de produção de energia puramente anaeróbia provem de estudos antigos de um dos pioneiros da bioquímica, Luís Pasteur, a quem o estudo da glucólisis anaeróbia em organismos unicelulares. Assim se descobriu que quando o oxigénio estava ausente na decomposição da glucosa havia produção de acido láctico. Este é conhecido Efeito Pasteur (Brooks,G.A.1991).
Mais tarde, em 1923, um investigador de apelido Hill observou que quando se aumentava a intensidade do exercício a concentração de lactato no sangue também aumentava, ao principio lentamente, mas, com níveis superiores de trabalho a dita concentração de lactato aumentava rapidamente. Daqui ele determinou que níveis baixos de trabalho o oxigénio nos músculos era a adequada, mas que, a níveis mais elevados de trabalho a distribuição de oxigénio era inadequada para contrariar as necessidades metabólicas dos músculos, e , por tanto, o metabolismo anaeróbio a conversão de glucogenio em acido láctico entrava na operação para suplementar a provisão de energia.
Neste ponto, a progressão do aumento da intensidade do exercício físico, aonde a produção de lactato no sangue se eleva drasticamente, no passado era conhecido como "Umbral Anaeróbio". A ideia de que a célula muda repentinamente do metabolismo aeróbio ao anaeróbio é simplista e enganosa, e não se pode dizer exactamente o que esta sucedendo no músculo, por isso o termo "Umbral Anaeróbio" a caído em desuso, sendo substituído por "Umbral de Lactato" para designar o momento em qual começa o lactato a acumular-se no sangue.
Nos últimos anos, foram feitas investigações especialmente dirigidas a determinar a função metabólica do lactato, nas ditas investigações injectou-se lactato a pessoas voluntárias , no qual, a sido "identificado" isotópicamente. No estudo da dissolução do lactato identificado, a revelado que a produção de lactado ocorre dentro do músculo esquelético durante o repouso do mesmo modo que ocorre durante o exercicio (Brooks,G.A 1986). O lactato não é a única saida metabolica e a sua formação não significa que toda a energia potencial armazenada dentro do carbohidrato é consumida. Existem varios destinos para o lactato uma vez formado, dando como resultado a remosão ou limpeza deste corpo.

Na sua formação, é o que realmente nos interessa, é o lactato pode seguir alguma das seguintes possibilidades:
Ser metabolizado no musculo(consumido)
Entrar na circulação sistemática.
O lactato produzido dentro da celula muscular pode ser consumido dentro da mesma célula. Tal vez um melhor término seria metabolizando novamente a piruvato e logo oxidando dentro da mitocondria para a produção de ATP.
O lactato produzido dentro da celula muscular pode, abandonar a celula para ser absorvido e utilizado em metabolismo oxidativo por outras células musculares dentro do mesmo musculo. A oxidação do lactato é uma das nossas fontes de energia mais importantes. Nas fibras musculares altamente oxidativas no lactato é a fonte de energia preferida(Brooks,G.A 1998).
A acção dinamica do lactato move-se dentro dos musculos e a circulação sistemática para proporcionar energia se domina Lanzadera de lactato, este conceito sugere que o lactato seja possivelmente o combustivel metabolico mais importante utilizado pelo musculo.
Espero que este artigo sirva para aclarar possiveis duvidas que tiveram em respeito a formação e utilização do Acido lactico. Num proximo artigo podemos falar sobre "Umbral de Lactato", compo se determina, que relação existe entre a "Lanzadera de Lactato" e a acumulação de lactato no sangue, e também sobre a desenvolvimento deste sistema energetico tão importante para o rdimento se um atleta de resistência.
O ácido láctico é um inimigo para quem pratica desporto, mas, doutros pontos de vista, deve-se considerar um amigo. Existe a tendência para crer que o ácido láctico seja um inimigo do atleta ou de qualquer pessoa que faça actividade física. Ao ácido láctico dão-se muitas culpas, especialmente por surgir fadiga de todo o tipo e pelas dores musculares. A sua presença no sangue, com efeito, indica que nos músculos se produziu energia com um mecanismo energético que não tem necessidade de oxigénio, mas que determina a formação de ácido láctico que, superando a membrana da fibra muscular, se mistura com o sangue.A importância de produzir muito ácido láctico

Fontes: IAAF teoria do treino: Brooks,G.A (1986) Lactate Production under fully aerobic conditions: The Lactate shuttle during rest and exercise,Fed
Se é baixa a concentração de ácido láctico que se encontra no sangue depois de um atleta ter efectuado um esforço durante o qual se empenhou ao máximo, significa que derivou pouca energia do mecanismo que determina a sua produção, isto seguramente não é um aspecto positivo especialmente nas disciplinas desportivas nas quais os resultados dependem da eficácia do mecanismo do acido láctico, por exemplo 400, 800 e 1500 metros de atletismo, ou 100, 200 metros de natação. Quem compete nestas provas e produz pouco ácido láctico esta destinado a obter resultados muito fracos.
A possibilidade de recorrer a o mecanismo láctico é uma característica totalmente positiva e depende de muitos factores: pelo facto de possuir músculos compostos por uma boa percentagem de certas fibras especificas; de ter comprido uma preparação idónea; de ter nos músculos no momento da partida uma boa reserva de glicogenio, esta espécie de açúcar concentrado de que os mesmos músculos tiram grande parte da energia.
O destino do ácido láctico
Após ter passado pelo sangue o ácido láctico vai pouco a pouco a sendo eliminado.
O coração por exemplo usa-o como combustível tal como alguns pouco empenhados; os rins e fígado transformam-no em glicogenio.
No atleta treinado depois de 7 minutos cerca de metade do lactato desaparecem do sangue, em qualquer casa mesmos que seja produzido em grandes quantidades em poucas dezenas de minutos após o final do esforço todo o acido láctico esta metabolizado.
As dores musculares do dia seguinte não são causadas como alguns acreditam pelo facto de neles existir acido láctico (ainda que ele possa determinar nas fibras musculares, especialmente alguém que não esta treinado lesões que necessitam de algum tempo para serem curadas).
O acido láctico é sem duvida um fenómeno que actualmente fora do desporto se verifica sempre menos. É em todo o caso totalmente fisiológico. No entanto a que recordar que os treinos (e sobretudo as competições) que determinam uma forte produção de acido láctico um stress notável.
O verdadeiro inimigo das músculos: a acidez
Deve ter-se em conta que no corpo o acido láctico não existe como tal, dado que após ter-se formado se dissocia no ião de hidrogénio carregado positivamente (H+) e ião lactado carregado negativamente(LA-). È sobretudo o ião hidrogénio que causa problemas ao organismo, dado que a sua acumulação nas fibras e no sangue determinam um aumento da acidez que provoca uma diminuição da eficácia dos músculos e também uma reduzida eficácia do cérebro (quando existe uma elevada produção de lactato por exemplo os reflexos são mais tardios). O outro ião o lactado causa um menor numero de problemas. È a taxa destas substancia que é medida no sangue.
Texto: Dra. Ana Oliveira - Fotografia: Arquivo Bike Sport


Nutrição para Longas Distâncias

Um dos elementos principais é o treino, mas aqui cada um tem que saber se de facto está preparado para uma distância que não é normal efectuarem. Existem 3 factores de preparação para que estejamos em boa forma para este e outros tipos de desafio, a bordo de uma BTT. E estes são:

Descanso / Alimentação / Hidratação

Descanso
O descanso é um factor que está aliado ao treino. Deve haver uma certa preparação para percorrer uma distância tão longa. No mínimo uma vez por semana deve ser feito de bicicleta, de preferência de BTT, um treino de pelo menos 3 a 4 horas de modo a habituar o corpo a pedalar e permanecer numa bicicleta durante longos periodos. A intensidade pode ser baixa se o objectivo final for apenas completar o desafio proposto.Nos ultimos dois dias, caso haja um treino diário, deve ser reduzida a intensidade e, em parte, o volume dos treinos. Uma intensidade de cerca de 120 pulsações por minuto (ppm) a 130 ppm é, para um ciclista de 20 anos, o suficicente para que o corpo funcione de modo a aumentar a circulação sanguínea, o chamado repouso activo, limpando o organismo. Com esta intensidade estamos apenas a utilizar as reservas de gordura que, além de serem estas que mais energia produzem na sua metabolização, existem em maiores quantiddes no corpo humano. Podemos assim poupar as reservas de açucaresque irão ser necessárias para os esforços mais intensos. Um passeio ligeiro de entre 1h30m a 2 horas seguido, se possível, de uma sesta ou no mínimo que tenha 8 horas de sono na véspera. Em relação a isto há estudos que revelam que é mais prejudicial a falta de sono durante os dias anteriores à véspera do que na noite anterior à prova. Por essa razão os dois a três dias antes da prova devem ser pautados por uma grande dose de descanso pois durante o sono o organismo tem maior capacidade de recuperação.

Alimentação
A alimentação tem que ser dividida em 3 períodos, o antes, o durante e o depois do exercício.
- Antes
Nos dois dias anteriores ao dia da prova devem fazer com que cerca de 65% de cada refeição contenha hidratos de carbono complexos, que podem ser encontrados no pão, massas, cereais ou batatas. Devem evitar o abuso de açúcares simples, encontrados nos chocolates ou doces pois podem, quando consumidos em quantidades exageradas podem provocar diarreias que resultam em desidratação.
- Durante
Durante o exercício, e isto deve ser adaptado a cada um, podem comer alimentos sólidos como barras energéticas que contenham, além de açúcares simples, mais ingredientes como alguma percentagem de proteína e um pouco de gordura. Os açúcares simples permitem uma rápida entrega de energia aos músculos mas não deve ser ingerida uma grande quantidade destes pois a sua presença no intestino provoca um aumento do afluxo de água e sangue ao intestino o que pode provocar, em climas quentes, cãibras e fadiga muscular.Algumas barras energéticas têm cereais, estes são compostos por açúcares compelxos que demoram mais tempo a ser metabolizados e, por essa mesma razão, permitem que os níveis de energia se prolonguem mais tempo. A fruta traz consigo também água e alguns sais minerais e vitaminas. existem no mercado pequenos recipientes de Gel que permitem uma rápida digestão e absorção dos açúcares mas devem ter cuidado em beber alguma água de imediato, para facilitar, não só a digestão como a retirar o sabor da boca que pode provocar ainda mais sede.
- Depois
Visto o corpo ter esvaziado as suas reservas energéticas é indidpensável começar o mais rápidamente a repô-las. Novamente as massas, pão, batatas e frutas desempenham um papel fulcral na reposição das reservas. Durante as duas horas seguintes o corpo será capaz de armazenar maiores quantidades de energia. Alguma gordura pode ser ingerida mas não se deve abusar pois esta atrasa o processo da digestão.

Hidratação
- Antes
Durante os dois dias anteriores devemos beber mais de 1,5 litros de água diariamente. Esta quantidade pode ser elevada até aos 3 litros. Podem tomar bebidas energéticas mas nunca em demasia pois a concentração de açucar das principais bebidas comercializadas é muito elevada, o que pode provocar diarreias e, consequentemente, o efeito contrário ao desejado. No dia da prova convém beber cerca de meio litro a um litro de água, até faltar meia hora para a partida, de modo a evitar ter o estomago cheio de líquido no momento desta, pois pode provocar desconforto.
- Durante
Durante a prova devemos sempre seguir uma das máximas da hidratação, ou seja, beber regularmente mesmo sem ter sede. Normalmente quando temos sede já é demasiado tarde e irá demorar mais tempo até que a água siga do intestino para os músculos.
Podem levar dois bidons de água, um com água apenas e outro com uma bebida energética. Caso levem apenas um com bebida energética tenham o cuidado de não abusar na concentração do preparado pois, como já expliquei, uma elevada concentração de açucares pode resultar no efeito contrário ao desejado. Caso levem água mineral tenham atenção ao PH desta, um ph superior a 7 é o mais indicado, pois trata-se de água alcalina que ajuda a dissipar o ácido láctico que resulta da combustão nos músculos.
Em certas provas há vários pontos de abastecimento e este deve ser bem planeado. Cabe a cada um saber o que é que lhe pode saber melhor em que período do percurso. Se possível tenham duas hipóteses de reabasteciemnto, uma com maior concentração de açucares e outra menos concentrada de modo a poderem adaptar a alimentação não só ao estado do tempo bem como às vossas sensações no momento.Identifiquem os vossos abastecimentos de forma a poderem rapidamente reconhecê-los e perder o menor tempo possível com isso.

Exemplo para um abastecimento dividido em 3 zonas:
- Primeiro
1 bidon 0,75 l com água
1 bidon 0,5 l com bebida energética diluída
2 Gels
2 Barras energéticas ou Fruta (bananas ou maçãs)
- Segundo
1 bidon 0,75 l com bebida energética
1 bidon 0,75 l com água
2 ou 3 barras energéticas ou Fruta
- Terceiro
1 bidon 0,75 l com bebida energética
1 bidon 0,75 l com água
3 Gels
1 Banana

Estas são porções teóricas para um esforço de cerca de 5 horas para um indivíduo minimamente treinado.
O primeiro periodo de abastecimento permite a hidratação e o começo do abastecimento das reservas energéticas no sangue.

O segundo pretende a continuação dos níveis, enquanto o terceiro visa o aumento destes, de modo a prevenir a fadiga típica do final do exercício.

Espero que não sigam à risca estes exemplos e que tentem adaptá-los aos vossos hábitos de alimentação que já tinham durante os vossos passeios ou treinos.
Lembrem-se sempre de COMER antes de sentir FOME, BEBER antes de sentir SEDE, DESCANSAR antes de sentirem CANSAÇO.

Lembrem-se de aproveitar ao máximo sem levar demasiado a sério a volta. Em princípio não se trata de uma competição e o objectivo principal é o disfrutar da BTT o mais possível sem sequer pensar em desistir. Bons milhares de pedaladas.




A alimentação do desportista  o Segredo do equilíbrio

A alimentação personalizada e planeada é a chave do bem estar e metade do segredo do sucesso.
Uma correcta alimentação é aquela que proporciona um bom estado de saúde ao atleta , que se traduz numa melhoria do seu rendimento desportivo e numa melhoria do seu estado de saúde a longo prazo.
Para se estabelecer uma dieta para o desportista temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo , o clima a altitude, os factores socio económicos, etc.
Não há uma dieta do desportista , há sim uma dieta do atleta.
Os glucidos têm uma função energética, mas também uma importante função plástica. O glicogénio e a glicose são os combustíveis que permitem maior rendimento ao músculo.
Os lipidos são importantes como fornecedores de energia e como factores de absorção das vitaminas liposolúveis. As proteinas têm uma função essencialmente plástica e participam nos sistema enzimáticos, imunológico e hormonal.
Também devemos contar com as necessidades em água, minerais, e vitaminas (B1, B6, B12 e C).
Os principios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração, com as diversas etapas que o atleta atravessa .
Deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação.
A ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).

ÁGUA Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no minimo ser 3 l / dia : 1,5 l como bebida e 1, 5 l incorporadas nos alimentos ).
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administar pequenas quantidades de água quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.

RAÇÃO DE TREINO Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.
Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuidos em 6 refeições por dia.
As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).

RAÇÃO DE COMPETIÇÃO Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração após a competição.

ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).
Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição.
Entre o fim da ultima refeição e o inicio da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade.
Deve ser composta por água, açucar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os niveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.

RAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO Desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.
Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio ( sal ) e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios.

Desporto de longa duração - ciclismos, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc.
Neste caso, para além da água ( de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ).

RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO ( Durante 48 horas a seguir à competição)
Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas .
- anular a acidémia ( oferecendo alimentos alcalinizantes – queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais)
Deve –se : ingerir muitos liquidos ( água e leite magro).

A primeira refeição post competição não deve conter nem peixe nem carne ( autorizado no jantar seguinte) mas apenas fruta e legumes.
No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica ( 4000 – 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição
Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar…






Controle a sua frequência cardíaca e tenha melhores resultados

Frequência Cardíaca
A frequência cardíaca é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. E se subdivide em frequência cardíaca basal (número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília), frequência cardíaca de repouso, frequência cardíaca de reserva, frequência cardíaca sub-máxima e, frequência cardíaca máxima.

A frequência cardíaca nos treinos
Durante o treino de qualquer modalidade, tanto aeróbia quanto anaeróbia, a frequência cardíaca sofre alterações, sendo que na maioria das vezes ela tende a aumentar. E em alguns indivíduos isso pode tornar-se um risco para a saúde, pois a frequência cardíaca pode subir demasiado e colocar a pessoa em situações complicadas e até em risco de vida, nos casos mais sérios. Para evitar problemas como este, podemos fazer uso de um aparelho que mede a nossa frequência cardíaca enquanto estiver a ser utilizado.
O Medidor de Frequência Cardíaca, também, chamado de frequêncímetro é uma ferramenta de grande auxílio na obtenção de bons resultados, principalmente, nas actividades aeróbias. Ele é constituído de uma fita (tipo cinta) que é colocada na altura do peitoral (logo abaixo dos mamilos), envolvendo toda a circunferência do tórax; e de um relógio que mede a frequência cardíaca. Em alguns casos, tem até outras funções como zona alvo de treino, hora, cronómetro, despertador, informações das calorias consumidas durante o exercício, consumo máximo de oxigénio (VO 2max.), índice de massa corporal, entre outros.

A Utilização do Frequêncímetro na Actividade Física
A prescrição de exercícios pela frequência cardíaca representa uma das formas mais simples e práticas de orientação de actividades físicas. Actualmente a difusão do sistema POLAR ®, e outros, vêm facilitando ainda mais o emprego desta opção de trabalho (Marins e Giannichi, 2003).
À Alguns anos atrás a prescrição de exercícios estava baseada num conceito muito simples, ou seja, calculava-se a frequência cardíaca máxima do indivíduo e posteriormente o percentual da frequência cardíaca de trabalho (intensidade). Porém, esta forma simplista de cálculo da frequência cardíaca de treino não leva em conta um facto extremamente interessante que é a frequência cardíaca de reserva, que é o resultante da diminuição da frequência cardíaca máxima com a frequência cardíaca de repouso.
Como solução para este problema, usamos o frequêncímetro e temos a opção de treinarmos dentro de uma zona alvo pré-determinada de treino, ou seja, trabalha-se dentro de um limite mínimo e máximo, calculados a partir de um percentual de intensidade e a frequência cardíaca máxima e basal. Sendo que a escolha dos valores para os limites superior e inferior serão dependentes do nível de capacidade aeróbia e nível de condicionamento do indivíduo. Pode-se, também, treinar controlando a frequência cardíaca, correlacionando-a com diferentes intensidades de treino durante uma única sessão de treino.

Prevenção de Acidentes e Segurança na Monitoria Cardíaca
Indivíduos portadores de distúrbios no coração (cardiografias) e outros, que necessitam tomar um cuidado especial com a frequência cardíaca devem utilizar o frequêncímetro durante o treino, por terem a facilidade de aferir através do relógio a frequência cardíaca actual e suas consequentes alterações. 

Melhores Resultados
Para cada pessoa, a frequência cardíaca e a captação de oxigénio tendem a relacionar-se linearmente durante uma ampla gama de exercícios aeróbios. Se essa relação precisa for conhecida, a frequência cardíaca do exercício poderá ser usada para estimar a captação de oxigénio, e assim, computar o dispêndio de energia durante várias formas de actividades físicas. Desta forma o frequêncímetro é utilizado para monitorar a frequência cardíaca, com base em cálculos da predição do gasto energético. Cálculos estes, realizados por um profissional de educação física, com base em equações matemáticas elaboradas por vários estudiosos da área.
Existem alguns factores que interferem na mensuração da frequência cardíaca de repouso e sub-máxima e devem ser levados em consideração no momento do exercício: a posição corporal, a alimentação, o estado de tensão emocional, o fumo, drogas e o consumo de bebidas alcoólicas, condições ambientais, tipo de exercício, nível de hidratação, etc (é importante ressaltar que a frequência cardíaca máxima não é afectada por nenhum desses factores).

Porque usar um frequêncímetro
Com isso, concluísse que o frequêncímetro é um aparelho de fundamental importância para a manutenção da saúde e segurança do indivíduo que pratica actividades físicas (principalmente aeróbias), especialmente aqueles que apresentam distúrbios influenciados pelas alterações da frequência cardíaca, ou para os indivíduos que desejam atingir um óptimo resultado no treino com o intuito de aumentar o VO 2máx, ou diminuir o peso corporal e percentual de gordura.



Principais lesões do ciclismo e como evitá-las



A próstata no BTT

A próstata é um glândula vizinha da bexiga. O seu funcionamento habitual é imperceptível mas as suas modificações provocam muitas vezes perturbações urinárias.

Esta glândula aumenta de volume no homem, de forma natural, depois dos 50 ou dos 60 anos. Tem-se por vezes acusado a prática do cicloturismo de provocar ou de acelerar esta hipertrofia. Quem diz isto? Quais são as doenças da próstata e os tratamentos mais eficazes?

Anatomia e funcionamento da próstata
No homem, o parelho genital e o aparelho urinário estão estreitamente associados. Compõem-se de vários órgãos que asseguram a produção da urina e do esperma, sendo ambos eliminados pelo mesmo canal, a uretra, que atravessa o pénis. A próstata é uma glândula em forma de castanha, colocada sob a bexiga e envolvendo a uretra.

A secreção da glândula prostática mistura-se com a das vesículas seminais e com os espermatozoides criados nos testículos para formar o esperma. O desenvolvimento do tecido prostático depende das hormonas masculinas. Surge essencialmente na altura da puberdade e depois pára. Pode voltar a desenvolver-se mais tarde sob o efeito do envelhecimento. Produzir-se-á, então, uma hipertrofia da glândula, chamada adenoma prostático, que pode ocasionar a redução do diâmetro da uretra e de provocar dificuldades na micção.

As doenças prostáticas
A prostatite
É uma inflamação da glândula que pode aparecer em qualquer idade. Muitas vezes, uma infecção bacteriana transmitida por via sexual é a sua causa. O doente terá sintomas de febre, calafrios, tonturas, dores durante a micção, frequente vontade de urinar, dores ao nível do baixo ventre e, em certos casos, um corrimento de pus pelo pénis.
Um exame citobacteriológico da urina porá em evidência o gérmen responsável por esta infecção. O tratamento antibiótico é longo, no mínimo de três semanas, para evitar recidivas que poderiam conduzir a uma forma crónica de prostatite, perante a qual a medicina tem actualmente poucos meios. Os medicamentos anti-inflamatórios poderão acompanhar a terapia pelos antibióticos.
O adenoma prostático
É um tumor benigno muito frequente no homem depois dos cinquenta anos. Sob o efeito do envelhecimento, há um aumento do tecido prostático tal como acontece na puberdade. Dois terços dos homens são atingidos mas metade deles desenvolve verdadeiros sintomas. Em certos casos, o tecido hipertrofiado estende-se até à periferia da glande, pode comprimir as paredes da uretra e perturbar a saída da urina provocando diversas perturbações urinárias: Frequentes micções, sobretudo durante a noite, diminuição da intensidade do jacto de urina, impossibilidade de esvaziar completamente a bexiga, sensações de ardor e de incómodo. Com o tempo, este esvaziamento incompleto da bexiga pode favorecer o aparecimento duma infecção, incontinência ou mesmo de uma insuficiência renal.
Enquanto as perturbações são discretas, um tratamento medicamentoso pode ser suficiente. Utilizam-se medicamentos que descongestionam esta glândula, que agem ao nível das fibras musculares ou que diminuem o seu volume.
Uma vez que o adenoma provoca retenção da urina, a cirurgia é a terapêutica mais indicada. Actualmente, na maior parte dos casos, o cirurgião usa as vias naturais. Sob anestesia ele introduz no pénis uma fibra óptica que lhe permite visualizar e cortar o tumor. Por prudência é necessário esperar cerca de três meses antes de montar de novo a bicicleta. Enfim, o adenoma da próstata não ocasiona o cancro. Não há correlação entre estas duas doenças mas a sua coexistência é possível.

O cancro da próstata
É um dos cancros mais frequentes no homem de mais de 50 anos. A sua origem permanece desconhecida mas têm-se estabelecido relações significativas com o tabagismo, a alimentação ou o comportamento sexual. A sua evolução é lenta e silenciosa, sem sintomas aparentes durante muito tempo. Quando as perturbações urinárias aparecem o volume do tumor é já significativo. Quanto maior for o volume do tumor mais difícil será a cura, donde a importância de uma despistagem precoce. A partir de uma certa dimensão, o tumor invade tecidos vizinhos e dá lugar ao aparecimento de metáteses que se expandem por todo o organismo, sobretudo nos ossos, mas também no fígado e nos pulmões.
Numerosos tratamento existem A cirurgia propõe a ablação da glândula (prostatectomia). É a solução mais eficaz uma vez que, passados vinte anos, 76% dos doentes continuam vivos e sem recidivas. Desde logo esta intervenção pode praticar-se sob colioscopia, passando fibras ópticas e instrumentos pelo umbigo e por incisões minúsculas ao nível do baixo ventre. Esta técnica melhora o conforto operatório, reduz o tempo de hospitalização, diminui os riscos de incontinência urinária e de impotência no período pós-operatório.

A radioterapia externa consiste em irradiar a próstata durante 6 a 10 semanas. O risco de recidiva é maior do que com a cirurgia mas os riscos de impotência são menores.

Na terapia por rádio colocam-se grãos de iodo radioactivo no centro do tumor a fim de o destruir. A eficácia a longo prazo está em estudo.

No tratamento por ultra-sons provoca-se uma elevação brutal da temperatura (85º a 100º) para cozer as células cancerosas. A eficácia a longo prazo está em estudo.

A crioterapia propõe a eliminação do tumor pelo frio. Falta avaliar a sua eficácia.

Enfim, o cancro da próstata é hormono-dependente. Suprimindo a testosterona, a hormona masculina ou os seus derivados, a próstata diminui de volume e as células cancerosas param de evoluir.
A influência do ciclismo Na utilização da bicicleta, a posição sentada pode pôr em contacto com o selim toda ou parte da próstata. Esta justaposição pode explicar por vezes a inflamação da glândula, as dores e, eventualmente, uma elevação da taxa de PSA, sem que isto esteja demonstrado formalmente. Nenhum estudo científico demonstrou uma correlação entre a prática do ciclismo e o aparecimento (ou o agravamento) dum adenoma prostático.

Os problemas provocados pelo selim são as uretrites (inflamação do canal urinário) causadas pela pressão. As lesões traduzem-se por dores do tipo de formigueiros ou de ardor, ao nível do pénis.

Em todos os casos, a prevenção ou a correcção destes problemas passa pela escolha de um bom selim, suficientemente largo e macio para que o rabo repouse correctamente na parte mais larga do selim. Em caso de dúvida deve pedir-se uma radiografia da bacia onde se poderá medir a distância das tuberosidades isquiáticas e escolher, então, um selim suficientemente largo, adaptado à anatomia de cada um. A posição prolongada na ponta do selim é sempre de evitar. O selim deve estar na posição horizontal, não demasiado alto e em caso algum levantado à frente.

Estas precauções são fundamentais no cicloturismo onde se está muito tempo sentado no selim como acontece durante as grandes distâncias.

A prevenção
A prevenção passará essencialmente por um exame sistemático da próstata, de dois em dois anos, a partir dos 50 anos. Se houver antecedentes familiares de cancro da próstata será aconselhado fazer este exame a partir dos 40 anos.

Este exame médico constará de um toque rectal para avaliar o volume, a consistência e os limites da próstata e uma análise ao sangue para ver a taxa de PSA (antigénio prostático específico). Trata-se de uma glicoproteína segregada pela próstata cuja elevação da sua percentagem no sangue é característica da prostatite, adenoma ou cancro.

Logo que seja detectada qualquer coisa de anormal, o paciente deverá ser enviado a um Urologista que se encarregará de mandar fazer os exames complementares:

-  Uma ecografia ou uma TAC para apreciar melhor o volume prostático e as suas repercussões sobre os órgãos envolventes (bexiga, uretra), assim como o volume de urina na bexiga antes e após a micção.

- Medida do débito urinário. É um exame simples e eficaz que permite confirmar uma obstrução do canal urinário.

- Uma série de biópsias, isto é, um exame de 10 a 12 níveis da próstata para analisar o seu tecido constitutivo e pôr em evidência uma evolução cancerosa.

Em conclusão, as doenças da próstata não são derivadas do uso da bicicleta. Elas são muito frequentes em toda a população, a partir dos 50 anos. Os cicloturistas, tal como as pessoas sedentárias, deverão fazer despistagens a partir desta idade, ou mesmo antes, se pertencem a uma família de risco. Quanto mais cedo um cancro for diagnosticado, mais fácil será o seu tratamento e menos tempo ele terá para disseminar metáteses.

Legenda: O selim deve estar na horizontal.



Legenda:
- Do lado esquerdo, de cima para baixo: vesícula seminal, canal deferente, testículo.
- Do lado direito, de cima para baixo: bexiga, próstata, uretra, pénis.
- Ao centro, em baixo: O aparelho genito-urinário.

Artigo extraído da revista “Cyclotourisme”, nº 499, da Federação Francesa de Cicloturismo, de Janeiro de 2002  - Thierry Labonne



O segredo das costas


Sim, vamos falar de costas! Geralmente preocupamo-nos mais com as pernas pois são os “motores” principais no BTT. Mas e as costas? Será que o seu papel é menos importante? Claro que não. É isso que vamos ver de seguida.




A musculatura lombar está constantemente em tensão devido à posição do corpo na bike, com o tronco inclinado para a frente. Se não alongarmos sempre, vamos perdendo flexibilidade.
Os abdominais vão relaxados quando pedalamos. Se não os exercitarmos à parte, criamos uma descompensação na pélvis.
Os quadríceps, músculos principais na acção de pedalar e os mais potentes do corpo, também provocam desequilíbrio na pélvis, causando tensão muscular lombar.
A musculatura posterior do quadríceps e dos glúteos ajuda a posicionar correctamente a pélvis mas o seu desenvilvimento muscular é menor que o potente quadríceps.
O psoas-ilíaco, escondido dentro da pélvis, intervém no início da pedalada. É tonificado quando pedalamos e roda a pélvis para a frente. Há que alongá-lo para compensar a contracção provocada pelo pedalar.

Sem um bom desempenho muscular das costas, não teríamos condições para tirar partido dos quadríceps, gémeos e glúteos. Isto porque, ao pedalarmos com força, gera-se uma força descendente muito grande. Ora se não tivéssemos costas para contrabalançar esse movimento, pedalaríamos todos desengonçados. As costas fixam o tronco permitindo retirar todo o rendimento da força das pernas ao evitar oscilações.

Já vimos por alto,  a dura tarefa das nossas costas. Mas vamos aprofundar duas funções muito importantes para que, mais tarde, se deixares de as ter, te lembrares delas…
Manter a postura: mostas-te na bicicleta, preparas-te para pedalar e … antes de sequer avançares, as costas já estão de serviço. A posição em cima da bicicleta é sustida pelos teus antebraços e tríceps (foça no guiador) e pelo zona lombar, que sustenta o tronco. A este trabalho de sustentação chamamos isométrico, porque é uma força constante (tensão) que as costas exercem mas sem produzir movimentos ou oscilações. É um trabalho de fixação de postura. E se manténs a cabeça elevada é porque os teus músculos cervicais a sustêm.
Acção dinâmica: as tuas costas não só trabalham isometricmanete como também produzem movimentos de equilíbrio e força. Quando te pões em pé, quando fazes um “sprint” ou quando estás num singletrack que te ovriga a constantes mudanças de posição e equilíbrio, sãp as costas que te colocam no rumo certo. É por isso que os downhillers ou freeriders trenam no ginásio força de costas.

Tens dores nas costas?
Provavelmente não. Mas acredita, o dia está para chegar. E quanto mais treinares e maior for a tua força de pernas, mais cedo darás conta que as tuas costas estão a sofrer com isso. A maior parte das dores situam-se a nível lombar, por isso vamo-nos centrar nesta zona. A posição na bicicleta origina um desequilíbrio na pélvis, dado que há músculos que fazem força num sentido e outros noutra. Vamos identificar estes diferentes músculos para melhor os poderes compreender e à sua acção.
- Como já dissemos, a musculatura lombar mantém uma tensão constante quando andamos de bike. Esta tensão tende a inclinar a parte superior da pélvis para a frente. Há uma certa tendência a sofrer contracturas porque esta parte muscular nunca descansa. Continua em tensão mesmo quando estamos em pé já fora da bicicleta.
- A musculatura abdominal, de acção contrária à lombar, pouco interfere. Aliás, quando menos desenvidos forem os abdominais, mais se verifica a inclinação do tronco para a frente.
- O psoas- ilíaco é um músculo que vai desde as vértebras lombares e da pélvis até ao fémur. Trabalha constantemente no início de cada pedalada. É o flexor de anca mais importante e por isso deve estar bem tonificado.
- O quadríceps, como todos sabemos, é crucial na pedalada. É o músculo mais desenvolvido nos ciclistas e também ajuda a equilibrar o corpo em cima da bicicleta.
- A parte posterior dos quadríceps, os isquiotibiais, puxam pélvis para trás e não estão tão tonificados como os quadríceps.
Como podemos ver, grande parte dos músculos puxam a pélvis para trás, obrigando a um grande esforço e tensão na coluna para manter a postura correcta. Não é por isso de estranhar o surgumento de lombalgias. Na região dorsal também podemos vir a sofrer dores, especilamente se praticarmos ciclismo de estrada, devido às posturas ainda mais inclinadas.
A zona cervical tende a ser “castigada”, sobre tudo em grandes distâncias, já que vamos muito tempo a forçar o pescoço numa posição que não é a mais natural.
E quando mais baixo for o guiador, comparativamente à altura do selim, pior. É por isso conveniente que faças alongamentos ao pescoço no fim do exercício. Por exemplo, junta o queixo ao peito e deixa-te estar nessa posição alguns segundos.

Abusar de mudanças pesadas cria tensões muito elevadas na zona lombar. Adopta antes relações mais leves, pelo menos enquanto não estiveres com a tia forma física ” no ponto”, incluindo a condição aeróbica. Os exercícios que te mostramos de seguida são para executares três vezes por semana. Devem fazer parte da tia rotina de saúde física.
Alguns tipos de exerviios para os abdominais podem agravar a situação, em vez de a melhorar. Vê bem quais as posturas correctas que te explicamos em cada exercício. Se já sofres de alguma lombalgia, consulta um especialista (ortopedista ou fisioterapeuta). Os exercícios melhoram a tua condição mas não são sufucuentes e devem ser complementados com fisioterapia.

Alguns alongamentos que deveríamos efectuar frequentemente, estes alongamentos ajudam a não termos lombalgias.


- Para aliviares a tensão lombar, toma atenção a este exercício. É um pouco complicado de encontrar a posição certa para produzir o alongamento desejado. Mas vale a pena o esforço:
Sentado no chão, “deita” uma das pernas e a outra deixa-a em pé com o pé respectivo em frente ao joelho da perna que está no chão. O objecto é rodares as costas de modo a que o joelho da perna que está em pé se aproxime do ombro contrário. Para isso, ajuda com o braço. Se vês que não te consegues equilibrar com facilidade, faz este alongamento específico encostado a uma parede.





- O psoas-ilíaco deve ser alongado para deixar a pélvis no sitio correcto. É um músculo geralmente esquecido e que tem um papel importante na pedalada. Aqui tens o alongamento que vai corrigir a postura nessa zona:
Com o joelho flectido, mesmo no plano vertical do pé, estende a perna contrária para trás, apoiando ligeiramente o respectivo joelho. É fundamental que endireites as costas e que avances bem a zona lombar para que o alongamento se produza na zona desejada. Quanto naus recuada estiver a perna, mais forte será o alongamento. Sentirás um alongamento na parte superior do músculo da coxa na perna que está atrás. Alonga até ao ponto em que ainda não sentes dor e mantém-te nessa posição durante 30 segundos. Faz três séries para cada perna.

- Os músculos vertebrais e lombares necessitam de alongamentos como este para se libertarem da tensão provocada. Fá-los cada vez que acabares um treino de BTT:
Deita-te de barriga para cima e agarra-te a um dos joelhos. Puxa-o o máximo que conseguíres em direcção ao teu peito, até tocar, deixando que a outra perna fique completamente estendida no chão. Notarás que a coluna cervical relaxará durante este alongamento específico. Para aumentares a intensidade deste alongamento, recorre a este truque: puxa o joelho na direcção do ombro contrário.




- Os músculos abdominais são importantes porque ajudam a colocar a pélvis no seu lugar, além de que compensam o esforço lombar. Mas nem todos os exercícios abdominais servem para este efeito. A maioria afecta o spoas-ilíaco e , nesta fase não nos convém mesmo nada.
Com os joelhos flectidos a 90º, anulamos a acção do Psoas. Para comprovarmos se este músculo está ou não em acção, basta colocares a mão um pouco acima da anca, por baixo das costas, e veres se há alguma tensão muscular assim que começas a efectuar o movimento. Não desencostes a zona lombar do chão e coloca as mãos estrlaçadas por detrás da nuca mas sem forçares a cabeça com o movimento dos braços durante este exercício. O exercício consiste apenas em elevares os ombros cerca de um palmo do solo. Certifica-te que sentes os abdominais a contraírem-se. Faz três séries de 20 a 50 repetições, consoante a tua forma física.


By BikeMagazine



Bananas no BTT



Um dos nossos leitores (Jorge) mandou-nos um E-Mail do Brasil a sugerir para falarmos das vantagens de comer bananas durante o BTT, tal como ele e o seu grupo fazem.
Tendo alguns conhecimentos de bioquímica e sendo eu também um grande adepto das bananas, decidi escrever um pouco sobre o assunto! Aliás, quem me conhece já sabe que dentro do meu  CamelBak existe sempre um cacho de bananas, pêras, maçãs, ….

Na verdade as bananas constituem uma excelente maneira de repor energias gastas durante o BTT. Pela minha experiência, uma banana consegue acabar em poucos minutos com aquela sensação de fraqueza e fome que se sente após algumas horas a pedalar. Isto deve-se ao facto da banana ser rica em “açúcares” simples, como a frutose, que são rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea repondo os níveis de energia em poucos minutos.

No entanto a banana não é apenas uma fonte de energia rápida, mas também uma fonte de energia a longo termo. Quando como uma banana com a sensação de fraqueza, só volto a sentir fome passado algum tempo (1 a 2 horas após)… Isto acontece porque a banana também é rica em açúcares complexos, como o amido (também presente no pão, batatas e arroz, razão pela qual estes alimentos são muito energéticos). O amido sendo um “açúcar” complexo, não consegue ser absorvido directamente para o sangue, pelo que têm de ser processado primeiro pelo nosso organismo (enzimas digestivas) de modo a transformarem o amido nos açucares simples que o constituem. Após esta transformação o organismo pode finalmente absorver os açúcares simples derivados do amido. Dado que esta transformação vai ocorrendo durante algum tempo, isto explica a razão da banana ser uma fonte contínua e prolongada de energia.
Além das vantagens energéticas, a banana contém elevados níveis do mineral potássio, que segundo a cultura popular e alguns estudos, ajuda a prevenir as cãibras musculares devido a manutenção do equilíbrio electrolítico no músculo (como nunca tive cãibras, não sei se é verdade ou não…e se calhar nunca as tive porque como bananas). Por fim, como todas as frutas, as bananas contêm vitaminas e anti-oxidantes que ajudam a proteger o organismo do stress oxidativo produzido durante o desporto… Portanto podem-me roubar as barras energéticas mas não me levem as bananas :D

Boas pedaladas, e experimentem ou relatem as vossas experiências com as bananas :)
Abraços, AndreXTR