Treino


 

Ajuste ergonómico da bicicleta

 


 

Guia para Principiantes


Por muita vontade que tenha em agarrar na sua nova BTT e ir para os montes rasgar trilhos, seja prudente e paciente. Comece com percurso fáceis e não muito longos. Vá aumentando de dificuldade da mesmo forma que vai ganhando confiança. A corpo precisa de tempo e prática para se habituar aos andamentos do BTT. Seja paciente. Quando for para sítios mais isolados, nunca vá sozinho. Não se esqueça de lavar uma câmara de ar suplente, a bomba e se possível um pequeno kit de ferramentas essenciais. 

Equipamento
Bicicleta : Ainda não sabe que bicicleta comprar. Então clique aqui >>> 

Capacete : Nunca ande sem capacete. Pode salvar-lhe a vida. Já vi companheiros meus, com o capacete completamente partido (depois de uma queda), mas com um sorriso de orelha a orelha. Os capacetes mais recentes são tão leves que depois de nos habituarmos, até nos esquecemos que os temos colocados. São bem ventilados, seguros e muito atraentes, dando um visual muito raicing e inconfundível a quem os traz. 

Óculos : Estão para os olhos como o capacete para a cabeça. Não servem apenas para proteger dos raios ultra violetas, mas também dos insectos, ramos, pó, pedras e vento.

Luvas : Protegem as mãos não só do frio, mas também das quedas e das vibrações do guiador.

Sapatos : Mesmo com pedais normais deve utilizar sapatos próprios, com sola rija para melhorar o rendimento da pedalada. Evite sapatos com atacadores que podem prender-se nas cremalheiras (rodas dentadas da pedaleira) ou pedais. 

Calções : Os calções de ciclista são fundamentais para passar longas horas em cima da bicicleta. Se não gosta da de calções de lycra pode encontrar calções com aspecto mais tradicional, mas com o indispensável reforço acolchoado para evitar dores na zona das virilhas. 

Camisola : As camisolas de ciclista, feitas em tecido especial são garantia de conforto, quer ande sob sol, calor, frio, chuva ou vento. O seu tecido funciona como uma segunda pele, libertando o suor, mantêm-nos secos e quentes. Para além disso são muito resistentes, protegendo-nos em caso de queda, e não rasgam quando ficamos presos em ramos de arvores ou silvas. Evite andar com T-Shirts de algodão no verão ou camisolas de lã no Inverno. Experimente e depois saberá porquê.....



Técnicas básicas para a prática do BTT

Árvores Caídas
Para passar por troncos ou raízes salientes, precisa de saber levantar a roda da frente e logo de seguida a roda traseira. Sempre sem perder o equilíbrio. Enfrente o obstáculo a velocidade moderada, deixe de pedalar e coloque ambos os pedais ao mesmo nível, puxe o corpo para trás e mediatamente antes de colidir com o obstáculo, puxe o guiador para levantar a roda da frente. Logo depois da roda da frente passar o obstáculo e a pausar no chão, desloque o corpo para a frente e com a ajuda dos pés, levante a roda traseira, para que transponha o obstáculo com o mínimo de impacto possível. Para praticar esta manobra, coloque vários troncos com cerca de 20 cm de altura, distanciados cerca de 3 metros. Os troncos devem estar fixos. Se tiver dificuldade em arranjar troncos, experimente subir passeios, aplicando a técnica descrita. Comece com passeios baixos. É uma forma de ganhar confiança. Mas atenção, os passeios têm arestas que podem provocar furos em ambas as rodas, se a manobra for mal feita. Utilize a zona das rampas das garagens ou passadeiras. Você estará mestre quando conseguir levantar a roda da frente e sem a colocar no chão, levantar a roda de trás, ao mesmo tempo que ultrapassa o obstáculo: O famoso "salto de coelho".

Valas
As valas e buracos mais fundos e compridos devem ser feitos a pé, enquanto não tiver a destreza suficiente. (Não se deixe influenciar pelos seus companheiros mais experientes. Fazer os obstáculos a pé denota bom senso, personalidade e coragem). Comece com valas pouco inclinadas. Antes de enfrentar a vala coloque uma velocidade leve, na descida puxe o corpo para trás e mal comece a subida passe o peso do corpo para cima do guiador e pedale sem solavancos. Se a vala tiver água ou lama no fundo prepare-se para as surpresas.

Lama
O segredo para atravessar terrenos enlameados está no impulso inicial, não parar de pedalar para manter a velocidade. Antes de enfrentar a lama, meta uma mudança mais leve e chegue-se para trás do selim, de modo a colocar o peso sobre a roda traseira, escolha o trajecto mais recto e simples, porque qualquer desvio vai faze-lo perder velocidade. Mantenha o guiador firme e evite travar. Esteja sempre atento, nunca se sabe o que está escondido por debaixo da lama. Pode encontrar pedras, buracos ou paus. A lama é um dos maiores inimigos dos calços dos travões. (e de uma maneira geral de todos os mecanismos da bicicleta).

Arrancar numa subida
Perder velocidade, parar ou até mesmo cair numa subida é perfeitamente natural, principalmente em subidas técnicas. Para recomeçar a pedalar, procure um local menos acidentado, ponha uma mudança leve (muito leve). Pode ser necessário levantar a roda traseira e engrenar a mudança manualmente. Coloque a bicicleta num angulo 45º em relação à inclinação do terreno, aperte as manetes dos travões e monte a bicicleta de forma a ficar com o pé apoiado no chão na parte mais alta da subida. A primeira pedalada é dada pelo outro pé. Não deve ser muito forte, caso contrário levanta a roda da frente e vai perder o equilíbrio. Aproveite o pé que estava no chão para simultaneamente dar impulso à bicicleta enquanto puxa o corpo para a frente e começa a pedalar. Esta manobra, aparentemente fácil requer alguma prática em subidas difíceis. Não desista. Tente várias vezes até conseguir.

Descidas
As descidas são um dos "obstáculos" mais perigosos do BTT. O excesso de confiança, a falta de prática, a emoção e a adrenalina da descida e os obstáculos surpresa fazem um cokteil explosivo e perigoso. Convém engrenar uma velocidade pesada para esticar a corrente e evitar que salte. Por outro lado evita que pedale em "seco" quando precisar de pedalar. É fundamental saber escolher a trajectória, principalmente em descidas mais ou menos técnicas. Nem sempre o caminho aparentemente mais fácil é o melhor. A escolha da melhor trajectória aprende-se com a prática. Deve-se estar sempre a olhar para os 8 a 10 metros à nossa frente e nunca para a roda da frente. Devemo-nos concentrar no piso escolhido e nunca no que evitamos. Depois de escolhida a trajectória já não há tempo para correcções. As reacções são instintivas e tudo se passa muito rápido. A partir de certa velocidade o nosso cérebro não é capaz de discernir todos os pormenores. Com a trepidação e a velocidade, vemos as coisa a passarem como um rascunho e só nos podemos concentrar naquilo que realmente nos pode fazer perder o controlo da bicicleta.
Quando começamos a descer, temos tendência em puxar o corpo para a frente. Se chocarmos com algum calhau, rego ou tronco, em vez de saltarmos o objecto, voamos por cima do guiador!!! Para evitar uma queda grave, estique os braços e puxe o traseiro para trás do selim. Aperte as cochas contra o selim e mantenha os pedais ao mesmo nível, para não perder o equilíbrio e evitar que choquem com objectos. Esta posição - a tomar em descidas mais radicais - coloca o centro de gravidade muito baixo e mesmo perdendo o controlo da bicicleta a queda não será muito grave.
A maior percentagem da travagem pertence ao travão da frente. Mas em terrenos com pouca aderência este travão deve ser utilizado com moderação. Um descuido e temos a roda da frente a deslizar. O travão da frente deve ser utilizado em trajectórias a direito. Se temos uma curva acentuada à nossa frente - numa descida por exemplo - devemos travar fortemente (com o travão da frente) imediatamente antes da curva, e mal entramos na curva, utilizamos o travão de trás para ajudar a conseguir a melhor trajectória. Nas descidas mais técnicas e trialeiras, o travão traseiro é muitas vezes utilizado para orientar a bicicleta, e o travão da frente serve apenas para não deixar embalar a bicicleta em excesso.
Não fique a travar permanentemente durante muito tempo. Trave mais fortemente e em intervalos. Assim evita o aquecimento dos calços, que pode provocar perdas significativas, na capacidade de travagem.
Areia
Sempre que possível evite andar na areia. A areia para além de ser uma das superfícies mais difíceis de ultrapassar, provoca grandes estragos na mecânica da bicicleta. Quando tiver que enfrentar um trilho de areia, engrene uma velocidade não muito leve e enfrente o trilho com calma. O mais importante é não perder o balanço. Nunca deixe de pedalar, mesmo quando pensa que vai perder o equilíbrio. Seja confiante. Agarre o guiador com firmeza, não coloque muito peso sobre a roda da frente e evite andar aos zigue-zagues. Se a extensão de areia for grande não hesite, desmonte da bicicleta e atravesse-a a pé. Não demora mais tempo e o material vai-lhe ficar muito agradecido. (Fazer o resto do passeio com a corrente a ranger, não vai ser muito agradável). Se a corrente estiver "encharcada" em areia e não tiver dificuldade em arranjar água, utilize a água do seu bidão para "lavar" a corrente, desviador e mudanças.

Subir
As bicicletas de montanha foram pensadas para enfrentar as piores subidas. Com 24 ou 27 velocidades, é fácil a qualquer principiante, fazer a maior parte das subidas. Para fazer uma correcta escolha da mudança de velocidades, é preciso alguma experiência. Pense nas mudanças a utilizar antes de começar a subir. Se vai enfrentar uma subida difícil, escolha a cremalheira (rodas dentadas da pedaleira) mais pequena. Depois, durante a subida só precisa de actuar num dos comandos das mudanças: O dos carretos da roda traseira, geralmente do lado direito. Evite trocar de mudanças em esforço. Se precisa de colocar uma mudança mais leve (ou pesada), dê previamente 2 ou 3 pedaladas mais fortes para a bicicleta ganhar algum balanço e ter alguns segundos para fazer a troca de mudança sem esforçar a corrente e os carretos. Troca de mudanças em esforço, pode partir a corrente e causar danos graves nos dentes dos carretos.
Para se manter sentado durante uma subida inclinada, tem que saber distinguir o peso a aplicar nas duas rodas, para evitar levantar a da frente e perder a tracção na de trás. Para os principiantes, a melhor maneira de conseguir este compromisso é permanecer sentado, e colocar peso na roda da frente, inclinando-se sobre o guiador, mantendo o nariz a cerca de 10 cm do guiador e os cotovelos bem em baixo. O traseiro deve ser puxado para a parte posterior do selim. O segredo está em não perder a tracção. Se a roda da frente levantar é fácil corrigir a trajectória. No entanto se perder tracção, perde rapidamente o equilíbrio e vai ter que desmontar. Mas, a técnica não é tudo; A força nas pernas é essencial para recuperar das mudanças de ritmo provocadas pelos obstáculos que vão aparecendo na subida.


Conclusão
Quer tenha muita ou pouca prática, o mais importante é tirar o máximo prazer da sua bicicleta. Não ultrapasse os seu limites e terá longas horas de prazer e vontade sempre renovada de voltar a pegar na sua máquina para mais umas voltas.
By Jorge Maia



Conselhos para principiantes  

Muito se tem falado de conselhos para principiantes, e muitas ideias se vão partilhando.
Das pesquisas que temos efectuado, e das opiniões que temos registado, vamos também nós dar-vos a nossa opinião acerca daquilo que pensamos ser essencial para se poder desfrutar do máximo conforto ao usufruir da sua bicicleta.

Aquecimento e alongamentos
Devemos dar algumas voltas de aquecimento, em seguida devemos parar e fazer alguns alongamentos. Os alongamentos de aquecimento consistem em "aquecer" todas as articulações rotativas (pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, anca, joelhos e tornozelos).
Depois podemos também esticar os músculos das pernas para "libertá-los" e aquecer os tendões.

Hidratação / Alimentação
Estes dois componentes são muito importantes pois o conforto ao longo da viagem, vai depender da nossa capacidade de resistência. Em primeiro lugar ninguém gosta de praticar desporto com a sensação de fome e sede. E para os músculos não se desgastarem rapidamente, precisam de estar hidratados, beber bastante água aos poucos. Podemos usar também bebidas energéticas, mas água é o suficiente.
A alimentação durante a viagem também é importante, para o nosso corpo não gastar por completo as reservas que já tínhamos, para tal, devemos ter sempre à mão uma barra energética ou uma peça de fruta.

Equilibre o corpo, Pondo o seu peso no pedal exterior

Por exemplo, ao virar para a esquerda, devemos pôr o pedal direito em baixo, colocar todo o peso nele e com o corpo inclinado para o lado que estamos a virar (neste caso seria para a esquerda). Estes aspectos ajudarão na aderência dos pneus durante a curva. Caso comece a perder a aderência, contrabalance a direcção e liberte o pé do lado interior (esquerdo neste caso) para estabilizar.
Segurar firmemente mas descontraído
Devemos segurar o guiador firmemente, mas libertar o movimento dos braços. Assim não ficamos tensos. Não dando demasiada importância ao guiador, podemos concentrar-nos no percurso a escolher com mais facilidade, melhorando o nosso comportamento ao longo dos percursos.

Não olhe só para onde quer ir
Quando se anda de bicicleta tem que se ter um olhar mais abrangente, não nos podemos fixar num ponto, senão é mesmo por ali que vamos passar. Por Exemplo, se nos fixarmos entre duas rochas num trilho, é por aí que vamos. Se focar-mos uma das pedras, vamos bater-lhe! Basicamente, quando focamos visualmente um local, é para lá que o nosso cérebro indicará aos músculos como local de passagem.

Pneus
É um pequeno investimento mas com grande retribuição. Quanto melhor a escolha maior será a prestação da nossa bicicleta nos mais diversos terrenos (terra, pedra solta, etc.). Os pneus gastam-se mais depressa do que pensamos, e borracha nova prevenirá os furos com maior eficácia. Também irá melhorar o comportamento da bicicleta especialmente em necessidade de aderência extra.

Gestão da transmissão
Não devemos mudar consecutivamente as mudanças enquanto subimos ou estamos em esforço. É duro para a corrente e para os carretos. Devemos pedalar suavemente enquanto metemos mudanças, especialmente a subir. Devemos manter a corrente paralela entre a pedaleira e o carreto. Quando sentir-mos que já não está a fazer força e a rotação aumenta consideravelmente, devemos por uma mudança mais pesada (descer o carreto atrás). Quando quisermos mudar a pedaleira para cima por exemplo, devemos mudar o carreto de trás também para cima e assim a mudança de velocidade torna-se mais suave. Podemos fazer o mesmo numa situação inversa.
Quando vamos em recta a uma velocidade considerável com uma mudança "pesada", e temos que parar por exemplo num semáforo, antes de imobilizar a bicicleta, devemos mudar para uma relação bastante mais leve. Assim quando tivermos de arrancar, não precisamos de mudar várias mudanças quase parado, que o atrapalha muito no equilíbrio da bicicleta.

By BTTAzeitão

Regras do BTT

 
O comportamento pouco cívico de alguns utilizadores de bicicleta de todo o terreno e como de certo modo a B.T.T. quase se tornou demasiado popular nalguns países europeus e em muitas regiões dos Estados Unidos, os utilizadores de BTT tiveram de acatar limitações à sua liberdade após se ter chegado à conclusão de que o excesso de bicicletas pelas matas poderia provocar danos ambientais. Como resultado disto, houve proibição de circular em alguns Parques e Florestas, levando a que a Federação Portuguesa de Cicloturismo e Utilizadores de Bicicleta e outras congéneres europeias elaborassem o seguinte código, para os cicloturistas utilizadores de BTT.
 
1º - Ceder a passagem aos turistas não motorizados;
2º - Abrandar ao aproximar-se de turistas equestres ou pedestres, passá-los com precaução;
3º - Reduzir a velocidade nas passagens sem visibilidade;
4º - Tome sempre em consideração a experiência já adquirida: se pouca, média ou bastante.
5º - Passar distante dos animais selvagens e não assustar os animais domésticos;
6º - Nunca deitar lixo para o chão, recolhê-lo num saco até ao próximo recipiente;
7º - Respeitar a propriedade privada; não entrar sem autorização; não destruir as delimitações e repor as barreiras depois da sua passagem;
8º - Aprender a viajar em autonomia absoluta; preparar o itinerário e prever o seu reabastecimento; saber reparar a bicicleta;
9º - Nunca sair sozinho para um percurso longo e indicar o itinerário aos que ficam.
10º- Saber, em qualquer ocasião, manter-se discreto, modesto e, sobretudo, amável.
11º - Quando em grupo, o número de praticantes não deverá em caso algum exceder o total de dez, devendo manter intervalos do mínimo de cinco minutos entre a passagem dos grupos.
12º - Minimizar todo o tipo de impacte ambiental:
  • Escolher os trilhos de maneira a não estragar a vegetação ou o solo. 
  • Alguns exemplos: A chuva ou neve transformam um trilho em lama. A maneira mais fácil seria atravessá-lo, transformando-o num grande buraco no entanto deverá desmontar e passar cuidadosamente. Se uma árvore cai no nosso caminho, em vez de a contornar, criando assim um novo trilho, devemos desviá-la.
  • Estas acções isoladas parecem pouco importantes, no entanto quando multiplicadas por todos, os efeitos podem ser nefastos.
  • A prática do impacte ambiental mínimo é a filosofia do cicloturista / utilizador da bicicleta de todo o terreno.
 Outras recomendações
   - Usar sempre o capacete de protecção;
 
  - Nunca perder de vista o companheiro que segue atrás;

   - Saber sempre localizar-se no mapa
 
Cumpridos todos estes pontos o seu contacto com a Natureza não será certamente prejudicial.
Faça-os cumprir e divulgue-os.



Prepara-te para dia da prova

1. Deves ir a ritmo constante e leve, e não o tentes alterar nas primeiras duas horas. Não forces o andamento, mantém um ritmo exequível para ti e procura rodear-te de ciclistas que tenham o teu nível, não tentes seguir aqueles que estão claramente num nível de preparação superior ao teu. Já sabes, o ciclismo é um desporto de equipa, portanto mantém-te na roda o mais que puderes, sempre a um metro do que segue na tua frente. Os profissionais vão a centímetros, mas aqui não se controla tanto e é sempre mais prudente ter mais margem. Quando fores em grupo leva sempre dois dedos na manete de travão para poderes travarem instintivamente. Se surgir vento, coloca-te no lado oposto de onde ele vem. Se o vento vem da esquerda, coloca-te à direita do corredor que está à tua frente.
2. Na subida não passes o limiar anaeróbio, começa por pedalar tranquilamente no teu ritmo, até que atinjas a velocidade ideal. Coloca como limite da zona alvo do cardiofrequencímetro cerca de 75% da tua pulsação máxima.


3. Sobe com cadência, só pedaladas por minuto, não abuses, guarda forças para o final. Em cada dois minutos muda de posição e sobe em pé 30 segundos. Além de descansares os glúteos e os bicípites, femorais, ao libertares a zona perineal do selim o fluxo sanguíneo é maior, portanto recuperarás melhor do cansaço nas pernas e das costas. Nunca se deve manter a mesma posição na bicicleta durante muito tempo, deve-se ser mais dinâmico. Para se manter mais facilmente um ritmo, quando se pedala em pé deve-se baixar um carreto e volta-se a subir quando se senta novamente. De pé tem-se mais força, usa-se mais a força de braços, o peso é todo convertido para a pedalada e as próprias pulsações sobem mais, pelo que podes aumentar o andamento sem perder cadência.
Um detalhe: quando subires sentado não centres demasiado as mãos no guiador, já que isso provoca um menor controlo, menos força e, além disso, pior respiração já que comprimes um pouco o peito.

4. Na descida não abuses, deixa-te levar pelo grupo, concentra-te e, sobretudo, não vás pela esquerda em curvas cegas em que não vejas o que se segue, a isso chama-se ‘jogar à roleta russa’. Deve-se traçar linhas rectas nas curvas, não travar a meio da mesma e chegar com a velocidade adequada, saindo da curva a pedalar. Se entrares na curva em excesso de velocidade terás que travar a meio da curva, perderás o controlo e poderás cair. Claro que a saída da curva será ainda mais penosa pois terás novamente que ganhar a velocidade perdida provocada pela travagem in extremis.

5. Descer com muitos ciclistas lado a lado não é tarefa fácil, portanto recomendo deixar cerca de dois metros do ciclista que segue atrás, de modo a que ele possa sempre ver onde vais colocar as rodas. Deves também ir controlando o espaço à tua volta e à frente (cerca de 20-30 metros), assim evitas surpresas. Em descidas longas convém teres um impermeável, já que podes apanhar uma constipação ou um problema de estômago.

6. Come hidratos de carbono (barras, marmelada, géis, etc.) e bebe de 30 em 30 minutos, mesmo que não tenhas nem sede nem fome. É preciso manter as reservas cheias, não esperes por sentir fome. Leva sempre dois bidons, um com água e outro com sais. Não faças experiências. O ideal seria teres experimentado primeiro a bebida energética de modo a verificar se te fazia mal ao estômago. Nos dois dias antes come bastantes hidratos de carbono, massa, cereais, arroz…

7. Nas subidas longas e inclinadas sobe sem abusares, utiliza as vantagens da pedaleira tripla. Caso não optes por uma, uma Compact ou uma cassete de 26 fará o mesmo efeito. É preferível que sobrem dentes do que faltem. Não te esqueças de comer de tempos a tempos e gere bem o racio respiração/alimentação. Deves respirar para te poderes alimentar, caso contrário corres o risco de te engasgares. Olha sempre o mais longe que puderes para antever o que se aproxima e gerir melhor o esforço.

By BTT GPS